【マラソン練習法】サブ３・５付近の市民ランナーが実践したサブ４達成の練習方法
４２・１９５キロをキロ５分４０秒で走らなければ達成できない
サブ４への道。カンタンそうで、簡単でもない。
人それぞれ取組み方も様々でしょうし、
その千差万別の道のりがマラソンの面白さだと思うんですが、
とはいっても、サブ４は市民ランナーにとって嬉しいもの。
ぼくもサブ４達成したときは、市民ランナーとして「一つ壁をクリアした」！という思い出深い記憶が残っています。
ということで、
微力ながらぼくがサブ４を達成したときの練習法をお伝えします。
みなさんの役に少しでも役に立てれば幸いです。
練習は週３回程度 メリハリをつけるのが大事
ぼくは月～金で働き、時に土・日も働いているサラリーマンなので、
そんなにがっつり走ることはできません。
週３回はまあ走れるにしても、週４はちょっときつい、週５はほぼ無理という感じ。
フルマラソンは秋から参加できる大会が増え始め、
冬にピークを迎える感じですが、
春から夏は、
脚づくりの時期で練習はゆるくてもＯＫ。
こんな週間スケジュールで練習を組んでいました。
・月曜日・・・ミドル走 １５kmぐらい
・火曜日・・・休み
・水曜日・・・ＪＯＧ １時間
・木曜日・・・休み
・金曜日・・・休み
・土曜日・・・ロング走 20kmから30kmの間 気分次第で
・日曜日・・・休み
週に４０から６０kmぐらいの間でしょうか。
ポイントは、月曜のミドル走と土曜日のロング走です。
ミドル走は、普段のＪＯＧよりはやや速いペース。
サブ４だと5分40秒が平均ペースとなるので、
それよりは速い5分20秒から30秒ぐらいです。
ロング走は、その名のとおり長い距離を走ります。
最低２０km、できれば３０kmを繰り返せると、
だいぶ脚が作られてきます。ペースは遅くていいです。
5分50秒から6分ぐらいでも何の問題もありません。
僕の実感だと、サブ４を達成するのにスピードは全然必要ありません。
・42kmを走りきる「脚」をどれだけ作ることができるのか？
・42kmを最後までペースを落とさずに走りきることができるか？
この点をクリアの目標にして練習を組めば、
達成するのはそんなに難しくはないと感じました。
週始めのミドル走でちょっと速いペースを確認し、
週中は、ＪＯＧで仕事で忙しい平日をつなぎ、
土曜日などの休日でがっつり走って「脚」を作る。
メリハリをつけて練習することがとにかく大切です。
週３以上で走れるときは、日曜にＬＳＤを入れたり、
木・金にＪＯＧを入れていきます。
でもポイント練習は週2回で充分です。
あ、インターバル走とか、絶対必要ないですからね。
脚ができてないうちにこういうスピード練習をすると、
ケガするだけです。
僕もマラソンを始めたころは、心拍を鍛えるのがいいかしらん？と
インターバルをやったこともあったんですが、
結局膝を痛めてしまいました。
マラソンの練習って、モチベーションをうまく保ちつつ、
いかにケガせずコンスタントに距離が踏めるかっていうのが大事なんです。
大会３か月前からはちょっと本気を出して、週４回の練習を！
3か月前、たとえば来年の1月にフルがあるのならば、
夏が終わる9月から、ちょっと練習を増やしていきます。
・月曜日・・・ミドル走 １５kmぐらい
・火曜日・・・休み
・水曜日・・・ＪＯＧ １時間
・木曜日・・・ＪＯＧ １時間
・金曜日・・・休み
・土曜日・・・ロング走 25kmから35kmの間 気分次第で
・日曜日・・・ＬＳＤ 120分から180分
週１回、練習をプラスにしつつ、
月曜のミドル走と週末のロング走は確保する。
で、さらに脚を作っていきます。
できればちょっとでいいので、
ミドル走とロング走のペースが上がればなおよいです。
ミドル走は5分15秒前後、
ロング走がレースペースの5分40秒で30キロ走れると、
かなりサブ４の達成は高まるんではないでしょうか。
ちなみにここでもインターバルのようなスピード練習は必要ありません。
仕上げは2週間前から レース1週前はペースを落とす
みなさん、フルの前にはハーフマラソンにも出ると思いますが、
ハーフは２か月ぐらい前に一度出ておくといいです。
ここで目標を達成してるかどうか確認して
残り２か月で最後の追い込みをかけていきます。
よくピーキングといって、
「フルが近づくと練習量を落とせ」とありますが、
これも僕の経験からすると、直前で大丈夫です。
大会は土・日に開かれますので、2週前の休日に最後のロング走を行い、
現状確認するという感じでしょうか。
このロング走はちょっとレースペースより遅くてよいので、
３５ｋｍイーブンでいけたらかなりサブ４の可能性は高くなると思います。
マラソンの練習では、とにかくケガをしないことが大切です！
ちょっと遅いよね？っていうペースで地道に距離を踏んで、「脚を作る」。
ホントに地味なんですが、これを寡黙に、執事のように忠実にこなしていくことが、
結局近道なんだと自分の経験をもって、実感しています。
ちなみに僕が自分の練習方法を作るのに役立ったのは以下の本たち。
こちらの記事も参考にしてくださいね。
健康で楽しいランニングライフを！！
そしてみなさん、自己ベスト更新のためにトレーニングをがんばっていきましょう。
またね。
