【おススメの本】『走ることについて語るときに僕の語ること』／村上春樹
生き方について、より一歩深い洞察が得られる本です。
もしかするとあなたの人生が変わるかもしれない、
それぐらいオススメできる本です。
作家の村上春樹さんが、
小説を書き始めてからずっと取り組んできたマラソンについて
その想いや走る哲学、日々の暮らし・文学への考え方を語っています。
でもこれはマラソンをする人のための本でもない。
仕事のキャリアについてもライフスタイルについても、
多くの気づきと生き方のヒントが詰まっています。
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【マラソン練習】暑くてうまく走れない！なぜだ？
夏、暑い中で走ると、走ってても辛くなるのが早くなりませんか？
僕は、とにかく朝早く起きて涼しいうちに走っています。
が、それでも日によってはすでに厳しい日差しを感じることも多く、
「ペースが落ちる」「すぐに息が切れる」。
夏場のランニングって、かなりハードなんですよね。
特にペースを上げたビルドアップとかペース走とか、
ホント苦しい、死ぬ～～！！
っていうぐらいつらい。
なんていうんでしょうか。脳がオーバーヒートを起こしたような状態になり、
体が思い通りに動かない、そんな感じをよく経験するのが夏のこの時期なんです。
やはり夏場の練習は、体へのダメージが大きかった！
これって何か理由があるのかなあ？と思っていたら、
自身もサブ３ランナーの筑波大学・鍋倉教授が連載している
WEBページ「楽しく走ってステップアップ講座」（JOGNOTE）に
面白い記事がありました。
暑いと走るのが辛く感じますが、実際に気温が高い環境では涼しい環境の時と比べて身体能力は低下します。同じ運動をしても気温が高い時の方が心拍数は高くなりますし、グリコーゲンの減少も早くなります。また、深部体温（身体の中心部の体温）の上昇が速くなることも早期に疲労困憊になる要因の一つです。さらに脱水による身体能力への影響も気温によって異なり、涼しい環境では大きな問題とならない脱水量であっても、気温が高い環境では身体能力の低下が起こることが示されています。
やっぱり、そうなんすね。心拍が高くなるっていうのは実感あるなあ。
体で感じてたことが裏付けされた気がして嬉しいですね。
さらに鍋倉教授はこういう問いを立てています。
夏場に高強度のトレーニングを実施しようと思っても身体がついてこないのは、決して気合いが足りないからではなく、ある程度は仕方のない問題と言えます。最大酸素摂取量の向上など身体能力の改善には高強度トレーニングが必須ですが、それでは夏のトレーニングで身体能力を向上させることはできないのでしょうか。
そうそう。高い負荷のトレーニングがなかなかできないので、
どれぐらいレベルアップしてるのか、
実感がどうもわかないのがこの夏の練習時期なんですよね。
でも、これも鍋倉教授によると、あまり気にしなくていいみたいです。
練習強度がそれほど高くなくても充分に練習になるみたい。
あんまり引用ばっかしてもしょうがないので、
興味のある方はぜひ鍋倉教授のページをご覧ください。
http://www.jognote.com/column/stepup/back/2014-07-16.html
夏のつらい時期を乗り越えると、走るのが楽になる！？
これも僕の実感レベルではあるんですが、
こうやってくそ暑い時期もなんとか頑張って練習を続けて秋を迎えると、
走るのが途端に楽になるんですよねー。
ペースを上げても息が切れにくくなる。
長い距離を走るのが苦にならなくなる。
冬にフルマラソンを控えている場合、
秋ってきちんとしたトレーニングをしていく大切な時期。
秋の練習の土台を作っていく意味でも、
夏場の練習はやっぱり大事。
これから本格的な夏となり、今年も暑い日が続くんでしょうが、
夏の練習がその後にもつながると思って、がんばっていきましょう。
でも、暑い中の練習は熱中症の危険もあるので、
ほどほどに。またね。
【マラソン練習法】サブ３・５付近の市民ランナーが実践したサブ４達成の練習方法
４２・１９５キロをキロ５分４０秒で走らなければ達成できない
サブ４への道。カンタンそうで、簡単でもない。
人それぞれ取組み方も様々でしょうし、
その千差万別の道のりがマラソンの面白さだと思うんですが、
とはいっても、サブ４は市民ランナーにとって嬉しいもの。
ぼくもサブ４達成したときは、市民ランナーとして「一つ壁をクリアした」！という思い出深い記憶が残っています。
ということで、
微力ながらぼくがサブ４を達成したときの練習法をお伝えします。
みなさんの役に少しでも役に立てれば幸いです。
練習は週３回程度 メリハリをつけるのが大事
ぼくは月～金で働き、時に土・日も働いているサラリーマンなので、
そんなにがっつり走ることはできません。
週３回はまあ走れるにしても、週４はちょっときつい、週５はほぼ無理という感じ。
フルマラソンは秋から参加できる大会が増え始め、
冬にピークを迎える感じですが、
春から夏は、
脚づくりの時期で練習はゆるくてもＯＫ。
こんな週間スケジュールで練習を組んでいました。
・月曜日・・・ミドル走 １５kmぐらい
・火曜日・・・休み
・水曜日・・・ＪＯＧ １時間
・木曜日・・・休み
・金曜日・・・休み
・土曜日・・・ロング走 20kmから30kmの間 気分次第で
・日曜日・・・休み
週に４０から６０kmぐらいの間でしょうか。
ポイントは、月曜のミドル走と土曜日のロング走です。
ミドル走は、普段のＪＯＧよりはやや速いペース。
サブ４だと5分40秒が平均ペースとなるので、
それよりは速い5分20秒から30秒ぐらいです。
ロング走は、その名のとおり長い距離を走ります。
最低２０km、できれば３０kmを繰り返せると、
だいぶ脚が作られてきます。ペースは遅くていいです。
5分50秒から6分ぐらいでも何の問題もありません。
僕の実感だと、サブ４を達成するのにスピードは全然必要ありません。
・42kmを走りきる「脚」をどれだけ作ることができるのか？
・42kmを最後までペースを落とさずに走りきることができるか？
この点をクリアの目標にして練習を組めば、
達成するのはそんなに難しくはないと感じました。
週始めのミドル走でちょっと速いペースを確認し、
週中は、ＪＯＧで仕事で忙しい平日をつなぎ、
土曜日などの休日でがっつり走って「脚」を作る。
メリハリをつけて練習することがとにかく大切です。
週３以上で走れるときは、日曜にＬＳＤを入れたり、
木・金にＪＯＧを入れていきます。
でもポイント練習は週2回で充分です。
あ、インターバル走とか、絶対必要ないですからね。
脚ができてないうちにこういうスピード練習をすると、
ケガするだけです。
僕もマラソンを始めたころは、心拍を鍛えるのがいいかしらん？と
インターバルをやったこともあったんですが、
結局膝を痛めてしまいました。
マラソンの練習って、モチベーションをうまく保ちつつ、
いかにケガせずコンスタントに距離が踏めるかっていうのが大事なんです。
大会３か月前からはちょっと本気を出して、週４回の練習を！
3か月前、たとえば来年の1月にフルがあるのならば、
夏が終わる9月から、ちょっと練習を増やしていきます。
・月曜日・・・ミドル走 １５kmぐらい
・火曜日・・・休み
・水曜日・・・ＪＯＧ １時間
・木曜日・・・ＪＯＧ １時間
・金曜日・・・休み
・土曜日・・・ロング走 25kmから35kmの間 気分次第で
・日曜日・・・ＬＳＤ 120分から180分
週１回、練習をプラスにしつつ、
月曜のミドル走と週末のロング走は確保する。
で、さらに脚を作っていきます。
できればちょっとでいいので、
ミドル走とロング走のペースが上がればなおよいです。
ミドル走は5分15秒前後、
ロング走がレースペースの5分40秒で30キロ走れると、
かなりサブ４の達成は高まるんではないでしょうか。
ちなみにここでもインターバルのようなスピード練習は必要ありません。
仕上げは2週間前から レース1週前はペースを落とす
みなさん、フルの前にはハーフマラソンにも出ると思いますが、
ハーフは２か月ぐらい前に一度出ておくといいです。
ここで目標を達成してるかどうか確認して
残り２か月で最後の追い込みをかけていきます。
よくピーキングといって、
「フルが近づくと練習量を落とせ」とありますが、
これも僕の経験からすると、直前で大丈夫です。
大会は土・日に開かれますので、2週前の休日に最後のロング走を行い、
現状確認するという感じでしょうか。
このロング走はちょっとレースペースより遅くてよいので、
３５ｋｍイーブンでいけたらかなりサブ４の可能性は高くなると思います。
マラソンの練習では、とにかくケガをしないことが大切です！
ちょっと遅いよね？っていうペースで地道に距離を踏んで、「脚を作る」。
ホントに地味なんですが、これを寡黙に、執事のように忠実にこなしていくことが、
結局近道なんだと自分の経験をもって、実感しています。
ちなみに僕が自分の練習方法を作るのに役立ったのは以下の本たち。
こちらの記事も参考にしてくださいね。
健康で楽しいランニングライフを！！
そしてみなさん、自己ベスト更新のためにトレーニングをがんばっていきましょう。
またね。
