伝説の”レインボースーパーざかな”

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【マラソン練習】ランニングを再開してまずはサブ4を目指す青写真

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ランナーのみなさん、お元気でしょうか?

みなさま、今シーズンの目標は達成できましたか?

 

冬にピークを迎えたマラソン大会もだいぶ収束し、ランナー的にはそろそろ一区切りの時期かと思います。

 

今シーズン目標を達成できたかたも、できなかった方も含め、来シーズンはさらなる記録の向上をねらっていきたいですよね。

 

僕は今シーズン、久しぶりにランニングを再開しました。

 

2年前まではかなり本格的に走ってサブ3・5付近までいったのですが、仕事が忙しくなり、走る時間がとれなかった・・・。それでしばらくお休みをしていました。

 

 

でもそれは言い訳かなと思い直しました。

 

ランニングが好きな人はどんなに忙しくても走ってますもんねー。ということで、僕もなんとか早朝時間を作って少しずつランニングを再開してみたんです。秋ぐらいからじょじょに走り始めたら・・・

 

やっぱり楽しかったんですよね。

 

朝走ると昼眠くなって仕事に影響出るかな?とも思っていたんですが・・・

そんなことも全然なかったですね。

 

で、まだレースに出るほどではないのですが、来シーズンはしっかり脚を作って1回ぐらいはフルを走りたい、なんて思ってます。

 

目標はもちろんサブ3・5(フルマラソンで3時間半切り)なんですが、とりあえず今年は確実にサブ4を切っていこうと思っています。

 

ちなみに僕の自己ベストは、ハーフが1時間35分ぐらいで、フルが3時間35分ぐらい。フルは走る回数が少なかったのでハーフのベストに比べるとちょっと遅いですが。。

 

とりあえずのサブ4のために、

これからどんなトレーニングをしていこうか?

 

僕は今の感じだと走れても週3回。平日に1回。

土・日、1回ずつで、以上!

って感じなのでこの範囲で出来るだけ楽に走れる方法を考えてみます。

 

前は週4回走るのがデフォルトでありましたが、練習を週3回に減らしていく中でどうやってパフォーマンスをあげていくか?

 

これまでやった練習を振り返って、効果のあったことを活かしていきたいと思っています。来シーズンはサブ4を達成したい、という方に参考になるように書いてみますね。

 

とにかくトレーニングを継続的に続けるコツ

僕なりにフルマラソンを走る上で一番大切に思っていることは・・・

 

トレーニングを継続するコト。

 

もう、これに尽きるかと。

 

きつい練習を詰め込んで、ケガしたり、途中で嫌になってしまったら、元も子もありません。

 

ですので、僕は1年間継続的に走るためのトレーニングっていうのを意識しています。もう一度繰り返しますが・・・

 

  • 嫌にならない
  • ケガしない
  • 飽きずに楽しく走る

 

この3つを守り、ケガせず楽しく走ることが一番大事かと思っています。

じゃあ、この3つの原則を守りながら、どうトレーニングしていったらいいか?を考えていきたい。

 

1キロ、5分40秒で走れば『サブ4』は達成できる!

市民ランナーが一つの目標にしている、サブ4。じゃあ、ちょっと細かく考えてみてサブ4で走るためには、1キロ何分で走れば達成できるか?

 

ランナーのみなさんは知っている人も多いかと思いますが、ズバリ・・・

 

5分40秒。

 

これって実はけっこうゆっくりペースなんです。

 

さすがにジョギングよりは少し速いですが、僕の感覚からするとちょい速目のジョグぐらい。一生懸命走らなくてもラクラクなペースです。

 

ただ・・・これを42キロ維持するのが難しい。

 

もうこれ、ランナーには定番中の定番のあるあるですが、大会になるとテンションが上がってしまうので、最初飛ばす、で、30キロぐらいになると普段よりハイペースなので脚が終わってしまって・・・あとはズルズル地獄の12キロを走る・・・結局歩いてしまい、サブ4達成ならず。。。

 

こういうパターンがきわめて多いかと。(僕も最初のマラソンはそうでした・・)

 

なので、単純に考えると5分40秒でずっと42キロ走るペース感覚とスタミナさえ身につければ、サブ4を達成することは全然難しくありません。

 

よくランニングの練習本とか見ると、インターバル走とかレぺとかいろんなスピード練習の方法が書いてありますが、これ、辛いし、僕の経験からするとやってもケガするだけかと。

 

基本、まったくいらないんじゃないかと思っています。

 

とにかくペース感覚とスタミナ、42.195キロを走り切る脚を作ればサブ4は達成できると僕は思っています。

 

夏までは、適当に楽しんで走る

4月からしばらくは馴らしの段階なので、まずは『適当に走ろう』と思っています。

ケガをしないためにもまずは走ることに慣れて、脚を作るのが大事です。

 

1週間に走れるのはさっき言ったとおり週3回ぐらい。1回10キロ程度が限界。

 

ペースを把握しながら走るのも面倒なので、適当です。ランニングウォッチとかつけるつもりもありません。

 

たぶん気候的には走るのにもってこいの時期なので、ゆったりゆっくり。

 

4月から梅雨が終わるまでは、楽しんで走って、少しずつ脚を作っていければいいかと思っています。

 

ただ2週間に1回ぐらいは、2時間LSDぐらいは取り入れようかと。LSDは、アレですね。すごーくゆっくり、僕だと1キロ7分ぐらいかけて走るやつです。超スローなラン。おばあちゃんの自転車とかにも抜かれてしまうやつ。

 

回りの通行人の人から見ると、「この人、おっそ~~」ってなるんだけど、イイんです。練習だから。。。

 

でもなるべく、通行人の少ないところを走るけど。

 

こういう長時間のLSDや時には90分のペース走を土・日に取り入れてメリハリをつけ夏からのトレーニングに備えようかと思っています。

 

夏からはほんのちょっとがんばる

で、梅雨が明けて暑くなったらちょっとだけ練習をがんばります。

 

週3回のトレーニングは変えずに、土・日の練習をがんばる。

 

土曜日は5分40秒のペース走を90分から2時間ぐらい。日曜日は2時間半から3時間のLSD。

 

これを2週間に1回ぐらいやればいいんじゃないかと思っています。

 

真夏ってただでさえ暑いので、走るだけの行為がものすごくきつい。体にかなりの負荷を抱えて走ることになります。

 

昼間、真夏の炎天下の中で走るのはまさに自殺行為。たぶんこの世の苦行としては最高位にランクインするぐらい辛いので、もうこれは早朝涼しい時間にサクッと走るしかない。

 

昔、昼間走って、倒れそうになったことが何度かある。

あやうく別世界に行きそうになった。それぐらいのれべる。

 

やはりここでもスピードは意識しない。というか、スピードつけたら死んじゃう。だからゆっくり、楽に適当に走れるペースで距離を伸ばしていく。

 

で、これまでの経験からすると、真夏にちゃんと距離を踏んで脚を作っておくと、秋以降涼しくなってから、走力がグンと上がっているのが実感できるはず。

 

なので、僕は夏の練習ってけっこう大事だと思う派です。

 

 秋は距離を伸ばす!それだけ。。

で、9月からですが、夏順調に走れていれば、きっとバラモス倒せるぐらいレベルが上がっているはずなので、ここからは土日のランニングの距離をもうちょっと伸ばしていく。

 

この時期に、30キロが走れるようになればOKかなと。

 

平日にjogで10キロぐらい走っておいて、土曜にLSDで20キロぐらい。で月のどこかで30キロ走ってのをやる。

 

やりたくないけどやる。やってみたら意外と楽しい・・・・かも?

 

30キロ走のペースはサブ4レベルの5分40秒じゃなくてもいい。プラス10秒から20秒、つまり5分50秒~6分ぐらいでもいいんではないか。

 

とにかくこの時期にちょい遅めのペースで30キロ走りきる。そしてそれを練習の中に組み込む。これが大事、今までの経験からすると。

 

30キロ走るのってランナーじゃない人から見たら、すでに正気の沙汰ではないと思うが、そこは気にしない。我ながら狂気を感じるけど、市民ランナーって結構走ってるんです。そういう意味では。

 

そして狙いを定めたフルマラソンの2週間前~1か月前に、1回ハーフマラソンに出ておく。21キロをどれぐらいで走れるか?は結構重要だ。

 

これも川内選手のごとく練習の一環なので、全力でいく。そこでどのぐらいの疲れ、タイムでいけるか。その今の実力を数字ではじき出し、あとは調整。。。

 

ここまできたらもうそんなに走力UPはのぞめない。

 

ハーフで1キロ5分40秒きれなかったら・・・

 

サブ4はあきらめよう!!(きっぱり!)

 

大会前の練習について

よくマラソン本見ると、大会1か月前は『ピーキングの時期』とかいって、練習量を減らすと書いてあるけど、これ、どうなんでしょう?

 

僕のみたいな素人の市民ランナーからすると、ピーキングをするほどのレベルでもないかな、と思っている。

 

一応、大会2週間ぐらい前からは、30キロ走とかLSDはさすがにやらない。。。2週間後に42・195キロ走るっていう中で、事前に30キロも走りたくない!って気持ちにもなってるし。

 

なのでちょっとだけ走る距離を減らして、あとは普通に週3回走るってのは守ろうと思っている。

 

実際、自己ベスト出したときは、1週間前に20キロ走ってたりして結構走っていたし・・・。

 

まとめ

ということで、とりあえずサブ4達成のための練習プランを考えてみました。

 

まとめると・・・

 

  • 練習は週3回。平日に1回とあとは土・日
  • 夏までは、1回10キロ。2週に1回ぐらい2時間LSDを入れる
  • 夏から土・日はポイント練習にあてる。距離を伸ばす
  • 秋以降はさらに距離を伸ばす、ここで30キロ走を実施する。
  • インターバル走などのスピード練習はやらない

 

こういうマラソンの練習って、プランを考えるときが一番楽しい。。

 

これを一つずつクリアしていくのって結構面倒くさいんだけど、これまでのつたない経験から考えると、こういう大まかな目標を作るのはとても大事です。

 

マラソンは『一人部活』ですから。

 

管理を自分でするのがとっても大事です。

 

本当はどこかの市民ランナーのクラブに入って楽しくランするってのも手なんですが・・・僕はそこまでのコミュ力がないので・・・。

 

孤独に楽しみます。

 

これが読んでくださった市民ランナーの方にちょっとでも役に立てばこんなにうれしいことはありません。

 

今日はこのへんでおしまいです。

最後までお読みいただきありがとうございました。

 

※マラソン練習についてはこんな記事もあります。

↓ 

 

morinokanata.hatenablog.com

 

morinokanata.hatenablog.com

 

 

 

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